நடைப்பயிற்சிக்கு முன்பும் – பின்பும் செய்யக்கூடிய ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சி

 

சீராக உடல் இயங்க, உடற்பயிற்சி அவசியம். ஆனால், சமயங்களில் உடற்பயிற்சியே சில சிரமங்களைத் தரும் அபாயமும் இருக்கிறது. அதனால், உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் முன்னரும், பின்னரும் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பது முக்கியம். 

‘உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு வார்ம் அப் (Warm Up), ஸ்ட்ரெச்சிங் (Stretching) பயிற்சிகளையும்… உடற்பயிற்சி செய்த பின்பு கூல் டவுன் (Cool Down) , ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளையும் கண்டிப்பாகச் செய்ய வேண்டும். இல்லை என்றால், கை – கால் தசைகளில், மூட்டுகளில்… இறுக்கம், வலி, சோர்வு போன்ற தொந்தரவுகள் உண்டாகும்.

ஜிம்முக்குச் சென்றால்தான் இதுபோன்ற பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும், சாதாரணமான நடைப்பயிற்சிக்கு தேவை இல்லை எனச் சிலர்  நினைப்பது தவறு. நடைப்பயிற்சியும் ஒருவிதமான உடற்பயிற்சிதான். எனவே, எல்லோருக்கும் இந்தப் பயிற்சிகள் அவசியம்! ”வார்ம் அப் என்பது நடைப் பயிற்சிக்காக உடலை ஆயத்தப்படுத்தும் ஒரு செயல்.

முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் மெதுவாக நடக்க வேண்டும். பின்னர் 10 நிமிடங்களுக்கு ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். அதற்குப் பின்னர் சுறுசுறுப்பான நடைப் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். ஆங்கிலத்தில் இதை ‘பிரிஸ்க் வாக்கிங்’ (Brisk Walking)   என்பார்கள். 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் சுறுசுறுப்பாக நடந்த பின்னர், படிப்படியாக வேகத்தைக் குறைத்து 5 நிமிடங்களுக்கு மெதுவாக நடக்க வேண்டும்.

இதை ‘கூல் டவுன்’ என்பர். பின்னர் மீண்டும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். வார்ம் அப் என்பது எப்படி இதயத் துடிப்பை, ரத்த ஓட்டத்தை, உடலின் வெப்பநிலையை அதிகப்படுத்துகிறதோ, அதேபோல கூல் டவுன் என்பது அவற்றைக் குறைத்து நார்மல் நிலைக்குக் கொண்டு வரும்.

அதிகாலை நேரத்தில்தான் பலரும் நடைப்பயிற்சி செய்கின்றனர். அந்த நேரத்தில் சுற்றுச் சூழலும் நம் உடலும்  குளிர்ச்சியாக இருக்கும். அப்போது நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது காயங்கள் ஏற்படுவதற்கு அதிக வாய்ப்பு உள்ளது. எனவே, வார்ம் அப் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் செய்து தசைகளின் வெப்பநிலையை அதிகரித்துக்கொண்டால், தசைகளுக்கு ஒருவித நெகிழ்வுத்தன்மை கிடைக்கும்.

இதனால் தசைகள் நன்றாகச் சுருங்கி விரியும். மூட்டுகளை எளிதாக நீட்டி மடக்க முடியும். சாதாரணமாக உடற்பயிற்சி அல்லது நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது நம்முடைய தசைகளில் லாக்டிக் அமிலம் சுரக்கும். இந்த அமிலம் தசைகளில் படிவதால், முழங்காலில் வலி, வீக்கம், கால் வலி, சோர்வு ஏற்படும்.

ஆனால், வார்ம் அப் செய்த பிறகு நடைப்பயிற்சி செய்தால் அமிலத்தின் சுரப்பு மிகக் குறைவாகவே இருக்கும். அப்படிக் குறைவாகச் சுரப்பதும்கூட நடைப்பயிற்சிக்குப் பின்னர் செய்யப்படும் கூல் டவுன் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளால் சுத்தமாகத் தடைபட்டுவிடும். எனவே, வலி வருவதற்கு வாய்ப்பே இல்லை.

நடைப்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பும் – பின்பும் செய்யக் கூடிய ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சி முறைகள் ஒரேவிதமானவைதான். ஆனால், நடைப் பயிற்சிக்கு முன் ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் குறைந்தது 10 நொடிகள் செய்ய வேண்டும். நடைப் பயிற்சிக்குப் பின்னர் ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் குறைந்தது 30 நொடிகள் செய்ய வேண்டும், அவ்வளவுதான்.

ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் மூன்று முறை செய்வது அவசியம். பயிற்சியின்போது முதுகு வளையாமல் இருக்க வேண்டும்.

ஏன் ஏற்படுகிறது கணுக்கால் வலி?

 தோள்பட்டை, கழுத்து, முதுகு, இடுப்பு, கை, கால், மூட்டு வலி ஏற்படுகிறது. 35 வயது முதல் தொடங்கி, உடற்கூறுகளின் தன்மையை பொறுத்து, பாதிப்பின் கால அளவு நீடிக்கும். மனித உடலில் வாதம், பித்தம், கபம், உள்ளிட்ட 3 தோஷங்களின் அடிப்படையில் கணுக்கால் வலி ஏற்படுகிறது. காலையில் எழுந்தவுடன் வலி அதிகமாக இருக்கும். மாடிப்படிகளில் ஏறி இறங்க முடியாது. மீண்டும் மாலை நேரத்தில் வலி துவங்கும். கால் பாதத்தில் எப்போதும் ஒரு விதமான எரிச்சல் இருந்து கொண்டே இருக்கும்.

காலை அழுத்தி நடக்க முடியாததால், நரம்புகளில் சுளுக்கு ஏற்பட்டு, தொடை இடுக்கில் நெறிகட்டிக் கொள்ளும். இதை சரியாக கவனிக்காமல் விட்டால், நடக்க இயலாமல் போக வாய்ப்புள்ளது. வாதம், பித்தம், கபம் ஆகிய மூன்றில் பித்தநீருடன் சேரும் போது, தலையில் நீராக கோர்த்து, தலைவலியை ஏற்படுத்திவிடுகிறது. இப்படி தலையில் கோர்க்கும் நீர், கழுத்து வழியாக இறங்கி, கால்களின் அடிப்பகுதியில் கணுக்காலில் தங்கி விடுகிறது.

கப தோஷம், பித்தநீருடன் கபம் சேர்ந்து , நீராக மாறி, உடலின் த்ன்மைகேற்ற வகையில் பாதம், கணுக்கால் பகுதியில் நீர் கோர்த்து கட்டி போல் உருவாக்கி வலி ஏற்படுத்துகிறது. உணவில் காரத்தை சேர்த்துக் கொள்வதாலும் , குடல் அலர்ஜியால் பித்த நீர் கோர்த்து தலைவலி ஏற்பட்டு, பின் கணுக்காலுக்கு வலி ஏற்படுகிறது.

உறவில் திருமணம்! எகிறுது டயாபடீஸ்!

அதிக மக்கள் தொகை கொண்ட சீனாவை விட, இந்தியாவில் அதிக சர்க்கரை நோயாளிகள் இருப்பதற்கு, இங்கு பெருகும் திருமணங்களே காரணம் என்கின்றனர் டாக்டர்கள்.

மின்சாரத்தால் இயங்கும் வீட்டு உபயோகப்போருட்களின் பயன்பாடு காரணமாக, பெண்களின் மரபுசார் உடல் உழைப்பும் குறைந்து விட்டிருக்கிறது. இப்படி வாழ்க்கை தேவை, போக்குவரத்து ஆகிய இரண்டு அடிப்படை விஷயங்களில் இந்தியர்கள் உடல் உழைப்பின் அளவு குறைந்துவிட்ட அதே சமயம், அவர்களின் அன்றாட உணவு முறையில் ஏற்பட்டிருக்கும் ஆரோக்கியமற்ற மாற்றம், நீரழிவு நோயை அதிகப்படுத்தும் காரணியாக உருவாகியிருப்பதாக பார்க்கப்படுகிறது.

இன்றைய தலைமுறையினர் மத்தியில், சிறுவயது முதலே அதிகரித்து வரும் மன அழுத்தமும், நீரழிவு நோயை தூண்டுவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. மனிதர்களுக்கு நீரழிவு நோய் வருவதற்கான காரணிகள் பெறுமளவு வாழ்க்கைமுறை சார்ந்தவையாக இருந்தாலும், மரபணு காரணிகளும் இதில் முக்கிய பங்காற்றுகின்றன.

"இந்திய உபகண்ட சமூகங்கள் மத்தியில் பல காலமாக நீடித்து வரும் திருமண உறவு முறைகள் அதாவது குறிப்பிட்ட இன, மத, ஜாதிக் குழுக்களுக்குள்ளேயே மீண்டும் மீண்டும் திருமணம் செய்து கொள்வது, அதிலும் குறிப்பாக மாமன் மகள், அத்தை மகன் போன்ற நெருங்கிய உறவு திருமணங்கள், நீரழிவு நோயை ஊக்குவிக்கும் மரபணுக்களை தலைமுறை தலைமுறையாக தொடரச் செய்வதோடு, அதன் வீரியத்தையும் அதிகப்படுத்தகூடிய வாய்ப்பு இருக்கிறது" என்கிறார் நீரழிவு நோய் நிபுணர் மருத்துவர் மோகன்.

போக்கவரத்து வசதிகள், இந்தியர்களின் நடையின் அளவை குறைத்துவிட்டதும் காரணம்.  

இப்படித்தான் குழந்தை வளர்க்க வேண்டும்.

இப்படித்தான் குழந்தை வளர்க்க வேண்டும்.
இன்றைய குழந்தைகள் தான் நாளைய தலைவர்கள். அவர்கள் தலைவர்கள் ஆவதும் தயங்கி, தளர்ந்து  நிற்பதும் பெற்றோரின் வளர்ப்பில் தான் உள்ளது. கீழே காணும் ஆலோசநிகளை பின்பற்றினால், உங்கள் குழந்தையும் நாளைய தலைவன்தான்.

குழந்தைகள் வளர்ப்பில் சில முக்கிய குறிப்புகள்:

* கணவன் மனைவி சண்டை சச்சரவு குழந்தைகளுக்கு தெரியக்கூடாது. அவர்கள் முன்னிலையில், சண்டையிட்டுக் கொள்வதை தவிர்க்க வேண்டும்.

* தீய சொற்களை பேசுவதை தவிருங்கள். அதிலும் குழந்தைகள் முன்னிலையில் பேசுவதை அறவே தவிருங்கள். நீங்கள் பேசுவதை கவனித்து தான் உங்கள் குழந்தை பேசுகிறது என்பதை  நினைவில்  வைத்துக் கொள்ளுங்கள். சிறு குழந்தைகளை மிரட்டும் பொது கொன்னுடுவேன், தலையை திருகிடுவேன், கையை உடைப்பேன் போன்ற வார்த்தைகளை உபயோகிக்காதீர்கள்.

* சில தாய்மார்கள் சில விஷயங்களை கணவரிடம் இருந்து மறைக்க விரும்புவர். எனவே, குழந்தைகளிடம், அப்பாகிட்டே சொல்லிடாதே என்று கூறுவர். அப்படி நீங்கள் சொன்னால், உங்கள் குழந்தை தன்னை பெரிய ஆளாக நினைத்துக் கொண்டு, உங்கள் கணவர் முன்னிலையிலேயே அப்பாக்கிட்டே சொல்லிடுவேன் என்று மிரட்டும்.

இடுப்பு பகுதியில் உள்ள அதிகப்படியான சதையை குறைக்க உதவும் பயிற்சி

 

உடலைக் கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்க ஏராளமான உடற்பயிற்சி முறைகள் உள்ளன. ஆனால் இந்த உடற்பயிற்சி முறைகள் அனைத்தும் அனைவருக்கும் உகந்தது அல்ல. காரணம் ஒவ்வொரு மனித உடலும் தனித்தன்மையானவை.

எனவே உடலுக்கு ஏற்ற சரியான உடற்பயிற்சியை, தகுந்த ஆலோசனையின் பேரில், சரியான முறையில் சரியான அளவில் செய்வது நல்லது. இடுப்பு பகுதியில் சேர்ந்திருக்கும் சற்று அதிகப்படியான சதையைக் குறைப்பதற்கான சில உடற்பயிற்சி முறைகள் உள்ளன.  

இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் அதிகப்படியான தொடை சதையைக் குறைப்பதற்கே, பொதுவாகவே சற்று பருமனான உடல்வாகு கொண்டவர்களுக்கு இந்த பயிற்சிகள் பயன் தராது. முதலில் விரிப்பில் நேராக நின்று கொண்டு பாதங்கள் இரண்டிற்கும் 30 செ.மீ இடைவெளி இருக்குமாறு கால்களை வைத்துக் கொண்டு நேராக நிமிர்ந்து நின்று கொள்ளவும். 

கைகளை இடுப்பில் வைத்துக் கொள்ளவும். கட்டை விரல் இரண்டும் முன்னோக்கி இருக்கட்டும். அதாவது, கட்டைவிரல் முதுகைப் பார்த்தவண்ணம் இல்லாமல், வயிற்றின் மீது இருக்கட்டும். இப்பொழுது இடுப்பை இடமிருந்து வலமாக சுற்றவும். சுமார் 30 வினாடிகள் இதுபோல் இடுப்பை சுற்றவும். 

பின்னர் அடுத்த 60 வினாடிகள் அதே போல் எதிர் திசையில், அதாவது வலமிருந்து இடமாக சுற்றவும். இதுபோல் மாறி மாறி 20 முறை செய்யவும். இந்தப் பயிற்சி செய்யும்போது பாதம் முழுவதும் தரையில் அழுத்தமாக ஊன்றி இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளவும்.

ஆரம்பத்தில் இந்த பயிற்சியை 20 முறை செய்தால் போதுமானது. பின்னர் படிப்படியான எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து 30  முறை செய்யலாம்.

கல்யாணப் பெண்களுக்கு அழகு தரும் பீட்ரூட்

 

`ஆவணி பொறக்கட்டும்' என்று காத்திருக்கும் கல்யாணப் பெண்களுக்கு ஒரு நற்செய்தி, மணப்பெண் அலங்காரத்துக்காக என்ன செய்வது என்று மண்டையை கசக்க வேண்டாம்.

உங்களை மேலும் அழகாக்கி, மண மேடையில் ஜொலிக்க வைக்க, இதோ இருக்கிறது பீட்ரூட்! கீழே உள்ள 2 சிகிச்சைகளையும் தொடர்ந்து செய்யுங்கள். `எப்படி வந்தது இந்தப் புது மெருகு' என்று ஊரே விசாரிக்கும்.

1. கமலா ஆரஞ்சு தோல் அரைத்த விழுது - 1 டேபிள் ஸ்பூன்,
எலுமிச்சை தோல் அரைத்த விழுது - டேபிள் ஸ்பூன்,
பீட்ரூட் சாறு - 1 டேபிள் ஸ்பூன்,
பாதாம் அரைத்த விழுது - 2 டேபிள்ஸ்பூன்,
உப்பு - ஒரு சிட்டிகை... 

இவற்றுடன் 5 துளிகள் ஜாஸ்மின் (அ) பாதாம் எண்ணையை சேர்த்து பேஸ்ட் ஆக்குங்கள்.  

இந்த பேஸ்ட்டை முகத்திலும் உடம்பு முழுவதும் நன்றாகப் பூசி, குளித்தால்... முரடு தட்டிப்போன முகம் மிருதுவாகும். உடம்பும் நறுமணத்துடன் பளபளக்கும்.

2. தலையில் ஒன்றிரண்டு வெள்ளி முடிகள் மின்னுகின்றவா? அதற்கும் பீட்ரூட் வசம் தீர்வு இருக்கிறது. ஒரு பிடி அவுரி இலையை (நாட்டு மருந்துக் கடைகளில் கிடைக்கும்) பீட்ரூட் சாறில் ஊற வைத்து அரையுங்கள்.

இதை தலைக்கு `பேக்' ஆகப் போட்டு, அரை மணி நேரம் கழித்து அலசுங்கள். நரைமுடி கருநீலமாக மாறும். முடியும் பளபளப்பாகும். இந்த 3 சிகிச்சைகளையும் திருமணத்துக்கு 10 நாட்களுக்கு முன்பே செய்ய ஆரம்பித்து விடுங்கள்.

பிற்கென்ன? ஒட்டு மொத்த அழகையும் கொட்டித் தந்ததுபேல் மேனி தகதகக்கிற மாயாஜாலத்தைக் கண்டு மயங்கிப் போவார்கள் மாப்பிள்ளை வீட்டினர்.

சர்க்கரை நோயை தெரிஞ்சுக்குங்க!

சர்க்கரை நோயை தெரிஞ்சுக்குங்க!

சர்க்கரை நோய் என்பது மருத்துவ சிகிச்சை முறையால் குணப்படுத்த முடியாத நோயாகவே மனிதர்களை அச்சுறுத்தி வருகிறது. இன்சுலினை கண்டுபிடித்த பிரெடெரிக் பெண்டிங்கின் நினைவைப் போர்டும் விதமாக அவரது பிறந்த தினமான நவம்பர் 14 ஆம் தேதி, ஆண்டு தோறும் உலக நீரழிவு தினமாக கடைப்பிடிக்கப்படுகிறது.

சர்க்கரை நோய் என்றால் என்ன?

உணவில் இருக்கும் மாவுச்சத்து தான் சர்க்கரையாக (குளுகோசாக) மாறி, ரத்தத்தில் கலந்து, உடல் இயக்கத்திற்கு தேவையான சக்திய அளிக்கிறது. இப்படி ரத்தத்தில் கலக்கும் சர்க்கரை, சக்தியாக மாற, வயிற்றுப்பகுதியில் இருக்கும் கணையம், இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனை சுரக்க வேண்டும்.

இந்த இன்சுலின் தான் ரத்தத்தில் இருக்கும் சர்க்கரையை  சக்தியாக மாற்றும். கணையத்தில் சுரக்கும் இன்சுலின் அளவு குறைந்தாலோ, அல்லது முற்றாக நின்று போனாலோ, மனிதனின் ரத்தத்தில் இருக்கும் சர்க்கரை அப்படியே தேங்கி விடும். இப்படி ரத்தத்தில் இருக்கும் சர்க்கரையின் அளவு, குறிப்பிட்ட அளவுக்கு அதிகமாக போவது தான் சர்க்கரை நோய் என்று அறியப்படுகிறது.

எப்படி கண்டறிவது?

ஒருவர் சாப்பிடுவதற்கு முன்னர் அவரது ரத்தத்தில், நூறு மில்லி லிட்டர் ரத்தத்தில் எழுபது மில்லிகிராம் சர்க்கரை இருக்கும். அதே நபருக்கு சாப்பிட்ட பிறகு, நூறு மில்லி லிட்டர் ரத்தத்தில் நூற்றி இருபது முதல் நூற்றி முப்பது மில்லிகிராம் சர்க்கரை வரை காணப்படும். இந்த அளவுக்கு மேல் காணப்பட்டால், அவருக்கு சர்க்கரை நோய் வந்திருப்பதாக பொருள்.

சர்க்கரை நோய் வகைகள்

முதல் வகை சர்க்கரை நோய், இரண்டாவது வகை சர்க்கரை நோய் என்கிற இரண்டு வகை நோய்கள் தான், இந்த உபகண்டத்தின் 98 சதவீதமானவர்களை தாக்குகிறது. முதல் ரக சர்க்கரை நோய் பெரும்பாலும் குழந்தைகளை தாக்கும் தன்மை கொண்டது.

மனிதர்களின் உடம்பில் இயற்கையிலேயே இருக்கும் நோய் எதிர்ப்பு தன்மையானது. திடீரென கணையத்தை தாக்கி அதில் இருக்கும் இன்சுலின் சுரக்கும் லாங்கர்ஹரன் திட்டுக்களை முற்றாக அளித்து விடுகிறது. இதனால் இன்சுலின் சுரக்கும் தன்மையை கணையம் இழந்து விடுகிறது.

இது தான் உதல் ரக சர்க்கரை நோய்க்கு காரணமாக கருதப்படுகிறது. முதல் ரக சர்க்கரை நோய்க்கு, ஆயுட்காலம் முழுவதும் இன்சுலின் ஊசி மூலம் சர்க்கரையை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருப்பது தான் ஒரே வழி.

இரண்டாவது ரக சர்க்கரை நோய், பெரும்பாலானவர்களை பாதிக்கிறது. பெற்றோர்மூலம் பிள்ளைகளுக்கு வருவதற்கான வாய்ப்புகள் 80%, கூடுதல் உடல் பருமன் மூலமும் அதிகரிக்கலாம். அதிக கொழுப்பு உணவுகள் சாப்பிடுவது, உடற்பயிற்சியற்ற வாழ்க்கைமுறை போன்றவற்றையும் முக்கிய காரணங்கள்.