உடற்பயிற்சிக்கு இடையே ஓய்வு அவசியம்

 

சீரான மூச்சில் இருந்து உடற்பயிற்சிக்கான மூச்சுத் திறமையை வளர்த்துக் கொள்ள 6 முதல் 8 வாரங்கள் தேவை. அப்போது மெதுவாக வாக்கிங், வேகநடை, மெது ஓட்டம், மித ஓட்டம், வேக ஓட்டம் என உங்கள் வயதுக்கேற்ப தொடங்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சிக்கான சற்று அதிக பளுவை தாங்கக்கூடிய இதய வலிமை, நுரையீரல் வலிமை, எலும்புகள் இணையுமிடங்களின் வலிமை, தசைகளின் வலிமை, மன வலிமை என அனைத்தையும் படிப்படியாக மூச்சுத் திறமையால் கையாள தொடங்கவேண்டும் 20 வயது இளைஞர் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவதாகக் கொள்வோம்.

அவரது உடல் வலிமை, இளமையின் காரணமாக மூச்சுத் திறனை மேம்படுத்திய பிறகு, வேக ஓட்டம், கடின உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, அந்த இளைஞர் அதிகமான இதயத் துடிப்பை தாங்கக்கூடிய வலிமையைப் பெறுவார். அதே நேரம் 70 வயதுடைய வயோதிகர் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, மிக அதிக இதயத் துடிப்பு உண்டாவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

முதல் 8 வாரங்கள் உடற்பயிற்சியை மெதுவாக, சிறியதாகத் தொடங்கி, சீராகக் கூட்டி - ஆனால், தொடர்ச்சியாக அடுத்த 24 மணி நேரத்துக்குள் அல்லது அதிகபட்சம் 48 மணி நேரத்துக்குள் மீண்டும் தொடர்வது மிக அவசியம். இல்லாவிட்டால் நீங்கள் பட்ட சிரமம், உங்கள் பலம் அனைத்தும் பலவீனமாக வாய்ப்புண்டு. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதால் உடல், மன வலிமை கூடிக்கொண்டே இருப்பது உண்மை.

வாரம் 4 அல்லது 5 நாட்கள், அதில் தினமும் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் தொடர் உடற்பயிற்சி மிகவும் அற்புதமான தொடக்கமாகும். முதல் 6 - 8 வாரங்களில் படிப்படியான முன்னேற்றத்துக்குப் பிறகு மேலும் படிப்படியாக, சிறுகச் சிறுக, தங்களுக்குத் தேவையான விளையாட்டுகளில் - கால்பந்து, கிரிக்கெட், கைப்பந்து, ஹாக்கி, கூடைப்பந்து, நீந்தல், சிறகுப்பந்து, டென்னிஸ், ஓட்டப்பந்தயம், குஸ்தி, பாக்ஸிங், பளு தூக்குதல், நடனப் பயிற்சிகள், சிறந்த பயிற்சியாளர்களின் துணையோடு கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

இந்த சிறப்புப் பயிற்சிகள் அவரவர் விளையாட்டுக்கேற்ப, பலவித மாறுதல்கள் கொண்டதாக அமையும். எல்லாவற்றுக்கும் ஒரே விதமான பயிற்சி பலன் அளிக்காது. குறிப்பிட்ட பயிற்சி அளிப்பதில் வல்லுனரான பயிற்சியாளரிடம் செல்வதே உங்களின் திறமையை வளர்க்கவும் அந்த விளையாட்டில் நீங்கள் தலைசிறந்து விளங்கவும் வாய்ப்பாக அமையும்.

சமீபகாலமாக சில ஆண்கள் 6 அல்லது 8 பேக் என்று சொல்லிக் கொண்டு, 10 மணி நேரம் ஜிம்மில் தண்ணீர் கூடக் குடிக்காமல் உடலை வதைக்கின்றனர். உடலுக்கு ஓய்வே இல்லாமல், உடலை வதைத்து, கொடுமைப்படுத்துவதையும் நம் உடல் விரும்பாது.

நம் உடல் சில நேரங்களில் சிறிய, பளு குறைந்த வேலைகளையும் சில நேரங்களில் சற்று அதிக பளு உடைய வேலைகளையும் மாறி மாறிச் செய்து, சற்று ஓய்வுக்குப் பிறகு மீண்டும் செய்வதை மிகவும் ரசித்து விரும்புகிறது. இது உடற்பயிற்சி செய்வோருக்கு மட்டுமல்ல... அனைவருக்குமே பொருந்தும்.  

மலச்சிக்கலை போக்கும் ஆசனங்கள்

 

உங்களுக்கு மலச்சிக்கல் பிரச்சனை வராமல் இருக்க தினமும் ஒருசில யோகாக்களை செய்து வாருங்கள். உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க யோகா பெரிதும் உதவியாக இருக்கும். இதை ஒவ்வொருவரும் உணர்ந்து, அதனை தவறாமல் செய்து வர வேண்டும்.

பவனமுக்தாசனம் (Pawanmuktasana) :

பவனமுக்தாசனம் செய்வதற்கு முதலில் தரையில் படுத்துக் கொண்டு, முழங்கால்களை மடித்து, மார்பை தொடும் வண்ணம் தூக்கி, பின் இரு கைகளால் முழங்கால்களைப் பிடித்து கொண்டு, தலையால் முழுங்காலைத் தொட முயற்சிக்க வேண்டும். இந்த ஆசனத்தின் போது மூச்சை சீராக விட வேண்டும். இந்த ஆசனம் செய்து வருவதன் மூலம், மலச்சிக்கல் நீங்கி, தொடைகளில் உள்ள கொழுப்புக்கள் கரைந்து, சீரற்ற மாதவிடாய் சுழற்சி நீக்கி, இனப்பெருக்க மண்டலம் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.

திரிகோணாசனம் (Trikonasana) :

முதலில் நேராக நின்று கொண்டு, வலது காலை சற்று பக்கவாட்டில் தள்ளி வைத்து, பின் கைகள் இரண்டையும் பக்கவாட்டில் நீட்டி, வலது கையால் வலது காலைத் தொட்டுக் கொண்டு, இடது கை மேல் நோக்கி நீட்டியிருக்க வேண்டும். இதேப்போன்று மற்றொரு காலிலும் செய்ய வேண்டும். இப்படி ஒவ்வொரு பக்கமும் 7 முறை செய்ய வேண்டும்.

பாலாசனம் (Balasana):

பாலாசனம் என்பது தரையில் உட்கார்ந்து கொண்டு, கால்களை பின்புறம் மடக்கி, கால்களின் மேல் அமர்ந்து, கைகளை பின்புறம் கட்டிக்கொண்டு, நெற்றி தரையை தொடும் படி குனிய வேண்டும். இந்த ஆசனத்தின் மூலம் மலச்சிக்கல் மட்டுமின்றி, மன அழுத்தம், சோர்வு, நீங்கி, இடுப்பு, தொடை போன்றவை வலிமையடையும். முக்கியமாக இதனை தொடர்ந்து செய்து வந்தால், முதுகு வலி இருந்தாலும் குணமாகிவிடும். 

பெற்றோருக்கு மரியாதை கொடுங்க

நாம் ஒவ்வொருவரும் ஒரு கட்டத்தில் பெற்றோராகிறோம் என்றாலும், அந்த நேரத்தில் நம்மைப் பெற்றோரை நினைத்துப் பார்க்கும் போதுதான் அவர்கள் பட்ட கஷ்டம் நமக்குப் புரிகிறது. வாழ்க்கையில் வயது கூடக் கூட பாசமும் பயமும் பக்குவமும் அதிகரிக்கும் என்பது பொதுவான விதி.

தன்னுடைய பிள்ளைகளின் எதிர்காலம் சிறப்பாக அமைய வேண்டும் என்பதற்காக தங்களுடைய நிகழ்காலத்தின் சுமைகளைத் தாங்கும் உறவுகள் தாய், தந்தையைத் தவிர வேறு உண்டா? வாழ்க்கையில் எத்தனையோ வளர்ச்சிகளைப் பிள்ளைகளுக்கு உரித்தாக்கி அவற்றைக் கண்ணாரக் கண்டு மகிழ்வோர் பெற்றோர் மட்டுமே.

உணவு - உடை - பண்பாடு - கலாசாரம் எல்லாம் மாறிப் போனாலும், தலைமுறைகளைக் கடந்தும் மாறாதவை அன்னையின் அன்பும் தந்தையின் பாசமும்தான். அந்தத் தூய்மையான அன்பிலும் கலப்படமில்லாத பாசத்திலும் திளைத்த பிள்ளைகள், தங்கள் பெற்றோரைக் கொண்டாட வேண்டாமா? அடுத்த பிறவியிலும் இவர்களுக்கே மகனாகவோ, மகளாகவோ பிறக்க வேண்டும் என்று மனமுருகி வேண்ட வேண்டும்.

பெற்றோரின் மறைவுக்குப் பிறகு அவர்களுக்கு நினைவு நாள் கடைப்பிடிப்பது இவற்றையெல்லாம் விட, பெற்றோர் வாழும் போதே அவர்களைப் போற்றிக் கொண்டாட வேண்டும். காரணம், பெற்றோரைப் போற்றிக் கொண்டாடுவோரே நிறைவான வாழ்க்கை வாழ்ந்தவராவர். பெரியவர்கள் முன்பாக கால் மேல் கால் போட்டபடியோ, கால் ஆட்டியபடியோ உட்காரக் கூடாது.

பிறந்த நாள், பண்டிகைக் காலங்களில் பெற்றோர் காலில் விழுந்து ஆசி வாங்க வேண்டும். கோயிலுக்குப் போகும் போதும் பெரியவர்களைப் பார்க்கப் போகும்போதும் வெறுங்கையுடன் போகக் கூடாது. இவற்றையெல்லாம் பின்பற்றிப் பார்த்தால்தான் அருமை புரியும்.

மூட்டு வலியை போக்கும் முத்தான 4 பயிற்சிகள்

 

உடல் எடைக்கும், மூட்டு வலிக்கும் நேரடித் தொடர்பு உண்டு. உடல் பருமன் காரணமாக முழங்கால் மூட்டுக்கு அழுத்தம் உண்டாவதால், வலி ஏற்படுகிறது.

சில எளிய பயிற்சி மூலம் தொடைப் பகுதி தசைகளுக்கு வலுகூட்டினால், அவை மேல் முழங்கால் மூட்டினை இழுத்துப் பிடித்து கீழ் மூட்டுடன் உரசுவதைத் தவிர்த்துவிடும்.

 இந்தப் பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்துவந்தால், 1 மாதத்தில் வித்தியாசத்தைக் காணலாம்.

1.லெக் எக்ஸ்டென்ஷன் (ஐஸொமெட்ரிக்) : ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து ஒவ்வொரு காலையும் பொறுமையாக நீட்டி 10 முதல் 15 நொடிகள் அப்படியே வைத்திருந்து பின்னர் மடக்கவும். இது போல் 5-7 முறை பயிற்சி செய்யவும். தேவைப்பட்டால், கணுக்காலில் கனம் சேர்க்கலாம் (ankle weight).

2. சிட்-அப்ஸ் (ஐஸோடானிக்) : கால்களை அகட்டி, கைகளை முன்நோக்கி நீட்டி, நாற்காலியில் உட்கார்வது போல செய்ய வேண்டும். சில நொடிகள் இதேநிலையில் இருந்துவிட்டு, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இது போல் 15 முதல் 20 முறை செய்ய வேண்டும். ஸ்விஸ் பந்து இருந்தால, முதுகில் சாய்வதற்கு  அதனை பயன்படுத்தலாம்.

3. லயிங் அன்ட் லெக் ரைஸிங் (ஐஸோமெட்ரிக்) : தரையில் மல்லாக்கப்படுத்து வலது காலை மேல் நோக்கி உயர்த்தி, 20 நொடிகள் வரை அப்படியே வைக்க வேண்டும். பின்னர் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.  இதேபோல், இடது காலுக்கும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கமும் 5 முதல் 7 முறை பயிற்சி செய்யவும். தேவைப்பட்டால், கணுக்காலில் கனம் சேர்க்கலாம் (ankle weight). மிகவும் முற்றிய மூட்டு வலி உள்ளவர்களும்,, படுக்கையில் இருக்கும் நோயாளிகளும்கூட இதைச் செய்யலாம்.

4. லெக் கர்ல் (ஐஸோடானிக்) : குப்புறப் படுத்துக்கொண்டு முழங்காலை பின் நோக்கி மடக்கி பின்பு நீட்ட வேண்டும். அடுத்த காலுக்கும் இந்த பயிற்சியை செய்யவும். இவ்வாறு இந்த பயிற்சியை 5 முதல் 10 நிமிடம் செய்ய வேண்டும்.

முடி உதிர்தல், இளநரையை போக்கும் கரிசலாங்கண்ணி

 

முடி உதிர்தல், இளநரைனு பொண்ணுங்க ரொம்பவே கஷ்டப்படுவாங்க. அதுக்கு சில வைத்தியம் சொல்றேன், கேளுங்க. கரிசலாங்கண்ணி இலையை (200 கிராம்) மையா அரைச்சி, அதோட அரை லிட்டர் தேங்காய் எண்ணெய் சேர்த்து காய்ச்சி பதத்துக்கு வந்ததும் இறக்கி வச்சிரணும்.

வழக்கமா தலைக்கு எண்ணெய் தேய்க்கிற மாதிரி அதை தேய்ச்சிட்டு வந்தா... முடி உதிர்றது, இளநரை எல்லாம் சரியாகும். கரிசலாங்கண்ணி சூரணத்தை கால் ஸ்பூன் எடுத்து, தேன் சேர்த்து சாப்பிட்டாலும் நரை விழுற பிரச்சனை சரியாகும். அவுரி (நீலி), கரிசலாங்கண்ணி (பிருங்காதி) இது ரெண்டையும் சம அளவு எடுத்துக்கிட்டு, இதுகளைவிட 3 மடங்கு அதிகமா தேங்காய் எண்ணெய் சேர்த்து பதமா காய்ச்சணும்.

இதை தினமும் தலைக்கு தேய்ச்சுட்டு வந்தா... நரை விழுறது சரியாகும். மருதாணி இலை 300 கிராம், நல்லெண்ணெய் ஒண்ணரை லிட்டர், பசும்பால் 700 மில்லி சேர்த்து பதமா காய்ச்சி, தலைக்கி தேய்ச்சிட்டு வந்தா... கூந்தல் நல்லா வளரும், அதோட நரை விழுறதையும் தடுக்கும்.

கூந்தல் ஆரோக்கியத்தை காக்கும் சீகைக்காய்

 

சீகைக்காய் தலைமுடியை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள உதவும் ஒரு பொருள். இதனைக் கொண்டு கூந்தலைப் பராமரித்தால், கூந்தல் மென்மையாக, அழகாக, பொலிவோடு மற்றும் அடர்த்தியாக இருக்கும். சீகைக்காயில் வைட்டமின் ஏ, சி, கே மற்றும் டி-யுடன் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்டுகளும் அதிகமாக உள்ளது.

இவை கூந்தல் வளர்ச்சிக்கு மிகவும் இன்றியமையாதது. மேலும் இதில் உள்ள மைக்ரோ-நியூட்ரியன்ட்டுகள் கூந்தல் வளர்ச்சியை தூண்டி, முடியின் இயற்கை அழகைத் தக்க வைக்கும். சீகைக்காயில் pH-இன் அளவு குறைவாக இருப்பதால், இதனைப் பயன்படுத்தும் போது, அவை தலையில் ஈரப்பசையைத் தக்க வைத்து, கூந்தலை பொலிவோடு வெளிக்காட்டும்.

சீகைக்காயைக் கொண்டு முடியைப் பராமரித்தால், அவை பொடுகுத் தொல்லையை முற்றிலும் நீக்கிவிடும். அதுமட்டுமின்றி சீகைக்காய் நல்ல வலிமையான மற்றும் அடர்த்தியான முடி வளர உதவும். தலையில் பேன் தொல்லை இருந்தால், சீகைக்காய் பயன்படுத்தினால் உடனே நீங்கும். சீகைக்காயை ஷாம்பு போன்றும் பயன்படுத்தலாம்.

அதற்கு சீகைக்காயை தண்ணீர் ஊற்றி பேஸ்ட் செய்து, அதனை தலையில் தடவி 2 நிமிடம் மசாஜ் செய்து, முடியை அலச வேண்டும். முக்கியமாக அளவுக்கு அதிகமாக தேய்க்க வேண்டாம். இப்படி சீகைக்காயைக் கொண்டு கூந்தலை அலசி வந்தால், முடி நன்கு பட்டுப்போன்று அழகாக இருக்கும்.

சீகைக்காய் பொடியில் தயிர் சேர்த்து கலந்து, அதனை தலையில் தடவி 15-20 நிமிடம் ஊற வைத்து, பின் நன்கு தேய்த்து, குளிர்ந்த நீரில் அலச வேண்டும். இப்படி செய்தால், முடிக்கு நல்ல வலிமை கிடைக்கும். விரைவில் உடையாது. 

வறட்சியான சருமத்தை போக்கும் வாழைப்பழ ஃபேஸ் பேக்

 

சூரியக்கதிர்கள் சருமத்தை நேரடியாக தாக்கி, சருமத்தில் உள்ள நீர்ச்சத்தை முற்றிலும் உறிஞ்சிவிடுகின்றன. இதனால் உடலில் நீர் வறட்சி ஏற்பட்டு, சருமம் அதிகம் வறட்சியடையும். குறிப்பாக சிலருக்கு கோடையில் உதடு வெடிப்புகள் ஏற்படும்.

கோடையில் சருமத்திற்கு போதிய பராமரிப்புக்களை மேற்கொள்ள வேண்டும். அப்படி மேற்கொள்ளும் பராமரிப்புக்களில் வாழைப்பழத்தை சேர்த்துக் கொண்டால், அதில் உள்ள சத்துக்கள் சரும செல்களை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ளும்.

• வாழைப்பழத்தை மசித்து, அதில் சிறிது தேன் மற்றம் ஆலிவ் ஆயில் சேர்த்து கலந்து, முகத்தில் தடவி 20 நிமிடம் ஊற வைத்து பின் கழுவ வேண்டும். இப்படி செய்தால், சரும சுருக்கங்கள் மறைந்து, முகம் பொலிவோடு புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்கும். இதனை வாரம் இருமுறை செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலனை எதிர்ப்பார்க்கலாம்.

• நன்கு கனிந்த வாழைப்பழத்தை மசித்து, அதில் 1 டீஸ்பூன் வெண்ணெய் சேர்த்து கலந்து, முகத்தில் தடவி 20 நிமிடம் ஊற வைத்து, வெதுவெதுப்பான நீரில் கழுவினால், முகம் மென்மையாகவும், பொலிவோடும், வறட்சியின்றி இருக்கும்.

• வாழைப்பழத்தை மசித்து, அதில் தயிர் சேர்த்து கலந்து, சருமத்தில் தடவி 20 நிமிடம் ஊற வைத்து கழுவினால், முகத்தில் உள்ள கருமை, வறட்சி போன்றவை நீங்கி, முகம் புத்துணர்ச்சியோடு காணப்படும். இதனை தினமும் கூட செய்து வரலாம்.