கரும்புள்ளிகள், பருக்களை போக்கும் பீட்ரூட் ஃபேஸ் பேக்

 

கோடை காலத்தில் சரும பிரச்சனைகளை தீர்க்கும் பீட்ரூட் பீட்ரூட் நமது சருமத்தின் அழகை அதிகரிக்க பெரிதுவும் உதவியாக இருக்கும். பீட்ரூட்டைக் கொண்டு சருமத்தின் நிறத்தை அதிகரிக்கலாம், கரும்புள்ளிகளைப் போக்கலாம், முகப்பருவை நீக்கலாம், கருவளையங்களை போக்கலாம் மற்றும் பல சரும பிரச்சனைகளை எளிதில் குணப்படுத்த முடியும்.

குறிப்பாக பீட்ரூட்டைக் கொண்டு கோடைக்காலத்தில் சருமத்தைப் பராமரிப்பது தான் மிகவும் சிறந்தது. இதற்கு அதில் நிறைந்துள்ள சத்துக்கள் தான் முக்கிய காரணம்.

• 1 டேபிள் ஸ்பூன் பீட்ரூட் ஜூஸ் உடன், 1 டீஸ்பூன் எலுமிச்சை சாறு சேர்த்து கலந்து, முகத்தில் தடவி 20 நிமிடம் ஊற வைத்து, பின் குளிர்ந்த நீரில் கழுவ வேண்டும். முக்கியமாக இந்த செயலை இரவில் படுக்கும் முன் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு தினமும் செய்து வந்தால் விரைவில் உங்கள் முகம் ஜொலிப்பதை காணலாம்

• 2 டேபிள் ஸ்பூன் பீட்ரூட் ஜூஸ் உடன் 1 டேபிள் ஸ்பூன் தயிர் சேர்த்து கலந்து, முகத்தில் தடவி உலர வைத்து கழுவ வேண்டும். இதனால் பருக்கள் மட்டுமின்றி, அதனால் வந்த தழும்புகளும் மறையும்.

• 1 டேபிள் ஸ்பூன் பீட்ரூட் ஜூஸில் சர்க்கரை சேர்த்து கலந்து, அதனைக் கொண்டு முகத்தை ஸ்கரப் செய்து கழுவ வேண்டும். இப்படி அவ்வப்போது செய்து வந்தால், படிப்பபடியாக கரும்புள்ளிகள் நீங்குவதை காணலாம். இதை வாரத்தில் 3 நாட்கள் செய்து வர வேண்டும்.

• பீட்ரூட் ஜூஸ் உடன், தேன் மற்றும் பால் சேர்த்து கலந்து, முகத்திற்கு மாஸ்க் போட்டு வந்தால் சருமம் வறட்சி படிப்படியாக நீங்கும். 

குழந்தைகளுக்கு பாலியல் கொடுமை பற்றி பெற்றோர் சொல்லித்தர வேண்டியவை

குழந்தை பாலியல் கொடுமையைப் பற்றி உங்கள் குழந்தையோடு பேசுவது என்பது சிரமமாக இருக்கலாம். ஆனால் அதைப் பற்றிப் பேசாமல் இருப்பதால் ஏற்படக்கூடிய விளைவுகள் அதைவிட மிகவும் மோசமானவை. அவர்கள் பாலியல் கொடுமைக்கு ஆளாகலாம்.

யாரிடம் உதவி கேட்பது என்று தெரியாமல் தவிக்கலாம். குடும்பப் பாதுகாப்பு விதிகளை உருவாக்குங்கள். உங்கள் குழந்தை எப்போதும் எங்கேயும் யார் யாருடன் தனியாக இருக்க அனுமதிப்பீர்கள் என்று பட்டியல் இடுங்கள். (நீங்கள் கூறும் பெயர்களுக்கு உங்கள் குழந்தையின் பதில் என்ன என்பதைக் கவனமாகக் கேளுங்கள்). தங்களைப் பற்றிய சொந்த விவரங்களை மற்றவர்களிடம் சொல்வதை ஊக்கப்படுத்தாதீர்கள்.

தொடுதல் குறித்த சுய பாதுகாப்பு விதிகள் :
தனிப்பட்ட உடல் உறுப்புகளைக் குறிக்கும் சரியான சொற்களைக் குழந்தைகளுக்குக் கற்றுத் தாருங்கள். சிறிய குழந்தை என்றால் பேசும் மொழியைப் பயன்படுத்தலாம். உறுப்புகளுக்கான பெயர்களை பயன்படுத்துங்கள். வேறு ஒரு பொருளைக் குறிக்கும் சொற்களைத் தனிப்பட்ட உடல் உறுப்புகளைக் குறிக்கப் பயன்படுத்தாதீர்கள். (பூ, பாம்பு போன்ற சொற்கள்).

குழந்தையின் உணர்வுகளை வலியுறுத்துங்கள் :

தனிப்பட்ட உணர்வுகளைக் கொண்டிருக்கும் உரிமை அவர்களுக்கு உண்டு என்பதையும் கற்றுக்கொடுங்கள் மரியாதையோடு, “வேண்டாம்”, “இல்லை”, முடியாது என்று அவர்களால் கூற முடியும். இரகசியங்களைப் பாதுகாப்பது சரியல்ல என்று கற்றுத் தாருங்கள், முக்கியமாகக் குடும்பப் பாதுகாப்பு விதிகளை மீறும் செயல்பாடுகளை இரகசியமாக பாதுகாத்தல் சரியில்லை என்று உணர்துங்கள்.

குழந்தையின் சுயமதிப்பை வளர்க்க உதவுங்கள். பாலியல் கொடுமையில் இருந்து தங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளவும் நடந்தவற்றை உங்களிடம் கூறவும் அவர்களுக்கு வலிமையான சுயமதிப்பு தேவை. பிரச்சினை ஏற்பட்டால் நம்பிக்கைக்கு உரிய நபர்களிடம் தொடர்பு கொள்ளக் கற்றுத் தாருங்கள். தங்களுக்கு நன்கு அறிமுகமானவர்கள் கூட வேதனை ஏற்படுத்தும் செயல்களைச் செய்யக்கூடும் என்பதைக் குழந்தைகள் தெரிந்துகொள்ளவேண்டும்.

மனிதர்களைப் பார்ப்பதைவிட குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைகளையும் செயல்களையும் பார்ப்பதற்கு உங்கள் குழந்தைகளுக்குக் கற்றுத்தாருங்கள். குழந்தைகளைக் கவனித்துக்கொள்ளும் பணியில் உள்ளவர்களின் பின்னணியையும் அத்தாட்சியையும் கவனமாகப் பரிசீலனை செய்யவும். (ஆயா, டிரைவர், சமையல்காரர் போன்றவர்கள்).

உங்கள் குழந்தை பாலியல் கொடுமையை அனுபவித்து உள்ளதா என்பதை எப்படி அறிந்துகொள்வீர்கள்? குழந்தை உங்களிடம் அதை நேரடியாகக் கூறச்செய்வதே சிறந்த வழி. எனினும், கொடுமைக்கு ஆளானதைப் பற்றிக் கூறுவது கஷ்டமான செயல். உங்களிடம் நேரடியாகச் சொல்லமுடியாத பிரச்சினைகளை குழந்தைகள் தமது நடத்தை மூலம் வெளிப்படுத்துகிறார்கள். உடலியல் அறிகுறிகள் கொடுமை நிகழ்ந்ததை எடுத்துக்காட்டலாம்.

குழந்தை தொடுதல் பிரச்சினையைப் பெற்றோரான நீங்கள் எப்படி எதிர்கொள்ள வேண்டும்?

குழந்தைகள் தமது சொற்கள், மற்றும் நடத்தை மூலம் தகவல்களைப் பரிமாறிக் கொள்கின்றனர். பெரியவர்களாகிய நாம் அவர்கள் பேசும்போது கவனமாகக் கேட்கவேண்டும், அவர்களுடைய குறிகளும் நடத்தையும் என்ன சொல்கிறது என்று புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

பிரச்சினைகள் பற்றிக் குழந்தைகள் நம்மிடம் பேசவில்லை என்றால், நாம் அவர்கள் கூறுவதைக் கவனமாகக் கேட்காததோ அல்லது தேவையான போது உடன் இல்லாமல் போவதோ அதற்கு காரணமாக இருக்கக்கூடும். பெற்றோரான நீங்கள் உங்கள் குழந்தையின் பாதுகாப்பிலும் அவர்கள் கொடுமைக்கு ஆளானால் மீண்டு வருவதிலும் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறீர்கள்.

கொடுமைக்கு ஆளானதைப் பற்றிக் குழந்தை தெரிவிக்கும்போது பெற்றோருக்கு அதிர்ச்சி, அவநம்பிக்கை, மறுப்பு, தன்னைத் தானே குற்றம் சாட்டிக் கொள்வது, கோபம், குழப்பம் மற்றும் அல்லது சந்தேகம் ஏற்படுவது இயல்பு.  நடந்ததைத் தெரிவிக்கும்போது நீங்கள் அதை எப்படி எதிர்கொள்கிறீர்கள் என்பது உங்கள் குழந்தையின் மற்றும் உங்களின் நலனுக்கு மிகவும் முக்கியம்.

இடுப்புக்கு சிறந்த ஸ்வஸ்திக் ஆசனம்

 

செய்முறை :

கீழே உட்கார்ந்து கால்களை முன்னோக்கி 1 அடி இடைவெளி விட்டு நீட்ட வேண்டும். முதலில் இடது காலின் முட்டியை மடக்கி வலது காலின் உள் தொடையில் படும்படி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். வலதுகாலின் முட்டியை மடக்கி இடது காலின் உள்தொடையில் பாதி படும்படி வைக்க வேண்டும். இரண்டு கால் மூட்டுகளின் மேல் கைகளை வைத்து தியான முத்திரை நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

முதுகும், கழுத்தும் தலையும் நேராக இருக்க வேண்டும். கண்களை மூடிக்கொள்ள வேண்டும். நிதானமாக மூச்சை உள்வாங்கி மெதுவாக வெளிவிட வேண்டும். இவ்வாசனம் செய்யும் முன் மலம், சிறுநீரை வெளியேற்றிவிட வேண்டும்.

பயன்கள் :

மூச்சுக்காற்றை நிதானமாக உள்வாங்கி வெளியிடுவதால் தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரைக்கப்படும். தசைகளின் இறுக்கம் குறைந்த நல்ல நிலைக்கு வரும். மன எண்ணங்கள் ஒருமைப்படும். முதுகுத் தண்டுவடத்தில் வலிகள் இருந்தால் அவை நீங்கும். இது இடுப்புக்குச் சிறந்த ஆசனமாகும். நாசிப்பகுதி சுத்தம் அடைந்து, நுரையீரலுக்குச் செல்லும் காற்றின் அளவு அதிகமாகும். இதனால் இரத்தம் சுத்தமடையும்.

உள்ளுறுப்புகள் பலப்படும். நினைவாற்றலைத் தூண்டும். இந்த ஆசன நிலையில் முத்திரைகளை கடைப்பிடிப்பதால் இதயத் துடிப்பு சீராக இருக்கும். மன அழுத்தம், மன உளைச்சல் நீங்கும். இதய நோயாளிகளும் இரத்த அழுத்த நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களும் இவ்வாசனம் செய்வது நல்லது.

சிறுவர் முதல் பெரியவர் வரை செய்யும் எளிய யோகாசன முறை தான் இந்த ஸ்வாஸ்திகாசனம். இதனை தினமும் இருமுறை செய்து வந்தால் நோயின்றி ஆரோக்கியமாக வாழலாம். 

உடற்பயிற்சிக்கு இடையே ஓய்வு அவசியம்

 

சீரான மூச்சில் இருந்து உடற்பயிற்சிக்கான மூச்சுத் திறமையை வளர்த்துக் கொள்ள 6 முதல் 8 வாரங்கள் தேவை. அப்போது மெதுவாக வாக்கிங், வேகநடை, மெது ஓட்டம், மித ஓட்டம், வேக ஓட்டம் என உங்கள் வயதுக்கேற்ப தொடங்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சிக்கான சற்று அதிக பளுவை தாங்கக்கூடிய இதய வலிமை, நுரையீரல் வலிமை, எலும்புகள் இணையுமிடங்களின் வலிமை, தசைகளின் வலிமை, மன வலிமை என அனைத்தையும் படிப்படியாக மூச்சுத் திறமையால் கையாள தொடங்கவேண்டும் 20 வயது இளைஞர் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவதாகக் கொள்வோம்.

அவரது உடல் வலிமை, இளமையின் காரணமாக மூச்சுத் திறனை மேம்படுத்திய பிறகு, வேக ஓட்டம், கடின உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, அந்த இளைஞர் அதிகமான இதயத் துடிப்பை தாங்கக்கூடிய வலிமையைப் பெறுவார். அதே நேரம் 70 வயதுடைய வயோதிகர் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, மிக அதிக இதயத் துடிப்பு உண்டாவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

முதல் 8 வாரங்கள் உடற்பயிற்சியை மெதுவாக, சிறியதாகத் தொடங்கி, சீராகக் கூட்டி - ஆனால், தொடர்ச்சியாக அடுத்த 24 மணி நேரத்துக்குள் அல்லது அதிகபட்சம் 48 மணி நேரத்துக்குள் மீண்டும் தொடர்வது மிக அவசியம். இல்லாவிட்டால் நீங்கள் பட்ட சிரமம், உங்கள் பலம் அனைத்தும் பலவீனமாக வாய்ப்புண்டு. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதால் உடல், மன வலிமை கூடிக்கொண்டே இருப்பது உண்மை.

வாரம் 4 அல்லது 5 நாட்கள், அதில் தினமும் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் தொடர் உடற்பயிற்சி மிகவும் அற்புதமான தொடக்கமாகும். முதல் 6 - 8 வாரங்களில் படிப்படியான முன்னேற்றத்துக்குப் பிறகு மேலும் படிப்படியாக, சிறுகச் சிறுக, தங்களுக்குத் தேவையான விளையாட்டுகளில் - கால்பந்து, கிரிக்கெட், கைப்பந்து, ஹாக்கி, கூடைப்பந்து, நீந்தல், சிறகுப்பந்து, டென்னிஸ், ஓட்டப்பந்தயம், குஸ்தி, பாக்ஸிங், பளு தூக்குதல், நடனப் பயிற்சிகள், சிறந்த பயிற்சியாளர்களின் துணையோடு கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

இந்த சிறப்புப் பயிற்சிகள் அவரவர் விளையாட்டுக்கேற்ப, பலவித மாறுதல்கள் கொண்டதாக அமையும். எல்லாவற்றுக்கும் ஒரே விதமான பயிற்சி பலன் அளிக்காது. குறிப்பிட்ட பயிற்சி அளிப்பதில் வல்லுனரான பயிற்சியாளரிடம் செல்வதே உங்களின் திறமையை வளர்க்கவும் அந்த விளையாட்டில் நீங்கள் தலைசிறந்து விளங்கவும் வாய்ப்பாக அமையும்.

சமீபகாலமாக சில ஆண்கள் 6 அல்லது 8 பேக் என்று சொல்லிக் கொண்டு, 10 மணி நேரம் ஜிம்மில் தண்ணீர் கூடக் குடிக்காமல் உடலை வதைக்கின்றனர். உடலுக்கு ஓய்வே இல்லாமல், உடலை வதைத்து, கொடுமைப்படுத்துவதையும் நம் உடல் விரும்பாது.

நம் உடல் சில நேரங்களில் சிறிய, பளு குறைந்த வேலைகளையும் சில நேரங்களில் சற்று அதிக பளு உடைய வேலைகளையும் மாறி மாறிச் செய்து, சற்று ஓய்வுக்குப் பிறகு மீண்டும் செய்வதை மிகவும் ரசித்து விரும்புகிறது. இது உடற்பயிற்சி செய்வோருக்கு மட்டுமல்ல... அனைவருக்குமே பொருந்தும்.  

மலச்சிக்கலை போக்கும் ஆசனங்கள்

 

உங்களுக்கு மலச்சிக்கல் பிரச்சனை வராமல் இருக்க தினமும் ஒருசில யோகாக்களை செய்து வாருங்கள். உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க யோகா பெரிதும் உதவியாக இருக்கும். இதை ஒவ்வொருவரும் உணர்ந்து, அதனை தவறாமல் செய்து வர வேண்டும்.

பவனமுக்தாசனம் (Pawanmuktasana) :

பவனமுக்தாசனம் செய்வதற்கு முதலில் தரையில் படுத்துக் கொண்டு, முழங்கால்களை மடித்து, மார்பை தொடும் வண்ணம் தூக்கி, பின் இரு கைகளால் முழங்கால்களைப் பிடித்து கொண்டு, தலையால் முழுங்காலைத் தொட முயற்சிக்க வேண்டும். இந்த ஆசனத்தின் போது மூச்சை சீராக விட வேண்டும். இந்த ஆசனம் செய்து வருவதன் மூலம், மலச்சிக்கல் நீங்கி, தொடைகளில் உள்ள கொழுப்புக்கள் கரைந்து, சீரற்ற மாதவிடாய் சுழற்சி நீக்கி, இனப்பெருக்க மண்டலம் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.

திரிகோணாசனம் (Trikonasana) :

முதலில் நேராக நின்று கொண்டு, வலது காலை சற்று பக்கவாட்டில் தள்ளி வைத்து, பின் கைகள் இரண்டையும் பக்கவாட்டில் நீட்டி, வலது கையால் வலது காலைத் தொட்டுக் கொண்டு, இடது கை மேல் நோக்கி நீட்டியிருக்க வேண்டும். இதேப்போன்று மற்றொரு காலிலும் செய்ய வேண்டும். இப்படி ஒவ்வொரு பக்கமும் 7 முறை செய்ய வேண்டும்.

பாலாசனம் (Balasana):

பாலாசனம் என்பது தரையில் உட்கார்ந்து கொண்டு, கால்களை பின்புறம் மடக்கி, கால்களின் மேல் அமர்ந்து, கைகளை பின்புறம் கட்டிக்கொண்டு, நெற்றி தரையை தொடும் படி குனிய வேண்டும். இந்த ஆசனத்தின் மூலம் மலச்சிக்கல் மட்டுமின்றி, மன அழுத்தம், சோர்வு, நீங்கி, இடுப்பு, தொடை போன்றவை வலிமையடையும். முக்கியமாக இதனை தொடர்ந்து செய்து வந்தால், முதுகு வலி இருந்தாலும் குணமாகிவிடும். 

பெற்றோருக்கு மரியாதை கொடுங்க

நாம் ஒவ்வொருவரும் ஒரு கட்டத்தில் பெற்றோராகிறோம் என்றாலும், அந்த நேரத்தில் நம்மைப் பெற்றோரை நினைத்துப் பார்க்கும் போதுதான் அவர்கள் பட்ட கஷ்டம் நமக்குப் புரிகிறது. வாழ்க்கையில் வயது கூடக் கூட பாசமும் பயமும் பக்குவமும் அதிகரிக்கும் என்பது பொதுவான விதி.

தன்னுடைய பிள்ளைகளின் எதிர்காலம் சிறப்பாக அமைய வேண்டும் என்பதற்காக தங்களுடைய நிகழ்காலத்தின் சுமைகளைத் தாங்கும் உறவுகள் தாய், தந்தையைத் தவிர வேறு உண்டா? வாழ்க்கையில் எத்தனையோ வளர்ச்சிகளைப் பிள்ளைகளுக்கு உரித்தாக்கி அவற்றைக் கண்ணாரக் கண்டு மகிழ்வோர் பெற்றோர் மட்டுமே.

உணவு - உடை - பண்பாடு - கலாசாரம் எல்லாம் மாறிப் போனாலும், தலைமுறைகளைக் கடந்தும் மாறாதவை அன்னையின் அன்பும் தந்தையின் பாசமும்தான். அந்தத் தூய்மையான அன்பிலும் கலப்படமில்லாத பாசத்திலும் திளைத்த பிள்ளைகள், தங்கள் பெற்றோரைக் கொண்டாட வேண்டாமா? அடுத்த பிறவியிலும் இவர்களுக்கே மகனாகவோ, மகளாகவோ பிறக்க வேண்டும் என்று மனமுருகி வேண்ட வேண்டும்.

பெற்றோரின் மறைவுக்குப் பிறகு அவர்களுக்கு நினைவு நாள் கடைப்பிடிப்பது இவற்றையெல்லாம் விட, பெற்றோர் வாழும் போதே அவர்களைப் போற்றிக் கொண்டாட வேண்டும். காரணம், பெற்றோரைப் போற்றிக் கொண்டாடுவோரே நிறைவான வாழ்க்கை வாழ்ந்தவராவர். பெரியவர்கள் முன்பாக கால் மேல் கால் போட்டபடியோ, கால் ஆட்டியபடியோ உட்காரக் கூடாது.

பிறந்த நாள், பண்டிகைக் காலங்களில் பெற்றோர் காலில் விழுந்து ஆசி வாங்க வேண்டும். கோயிலுக்குப் போகும் போதும் பெரியவர்களைப் பார்க்கப் போகும்போதும் வெறுங்கையுடன் போகக் கூடாது. இவற்றையெல்லாம் பின்பற்றிப் பார்த்தால்தான் அருமை புரியும்.

மூட்டு வலியை போக்கும் முத்தான 4 பயிற்சிகள்

 

உடல் எடைக்கும், மூட்டு வலிக்கும் நேரடித் தொடர்பு உண்டு. உடல் பருமன் காரணமாக முழங்கால் மூட்டுக்கு அழுத்தம் உண்டாவதால், வலி ஏற்படுகிறது.

சில எளிய பயிற்சி மூலம் தொடைப் பகுதி தசைகளுக்கு வலுகூட்டினால், அவை மேல் முழங்கால் மூட்டினை இழுத்துப் பிடித்து கீழ் மூட்டுடன் உரசுவதைத் தவிர்த்துவிடும்.

 இந்தப் பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்துவந்தால், 1 மாதத்தில் வித்தியாசத்தைக் காணலாம்.

1.லெக் எக்ஸ்டென்ஷன் (ஐஸொமெட்ரிக்) : ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து ஒவ்வொரு காலையும் பொறுமையாக நீட்டி 10 முதல் 15 நொடிகள் அப்படியே வைத்திருந்து பின்னர் மடக்கவும். இது போல் 5-7 முறை பயிற்சி செய்யவும். தேவைப்பட்டால், கணுக்காலில் கனம் சேர்க்கலாம் (ankle weight).

2. சிட்-அப்ஸ் (ஐஸோடானிக்) : கால்களை அகட்டி, கைகளை முன்நோக்கி நீட்டி, நாற்காலியில் உட்கார்வது போல செய்ய வேண்டும். சில நொடிகள் இதேநிலையில் இருந்துவிட்டு, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இது போல் 15 முதல் 20 முறை செய்ய வேண்டும். ஸ்விஸ் பந்து இருந்தால, முதுகில் சாய்வதற்கு  அதனை பயன்படுத்தலாம்.

3. லயிங் அன்ட் லெக் ரைஸிங் (ஐஸோமெட்ரிக்) : தரையில் மல்லாக்கப்படுத்து வலது காலை மேல் நோக்கி உயர்த்தி, 20 நொடிகள் வரை அப்படியே வைக்க வேண்டும். பின்னர் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.  இதேபோல், இடது காலுக்கும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கமும் 5 முதல் 7 முறை பயிற்சி செய்யவும். தேவைப்பட்டால், கணுக்காலில் கனம் சேர்க்கலாம் (ankle weight). மிகவும் முற்றிய மூட்டு வலி உள்ளவர்களும்,, படுக்கையில் இருக்கும் நோயாளிகளும்கூட இதைச் செய்யலாம்.

4. லெக் கர்ல் (ஐஸோடானிக்) : குப்புறப் படுத்துக்கொண்டு முழங்காலை பின் நோக்கி மடக்கி பின்பு நீட்ட வேண்டும். அடுத்த காலுக்கும் இந்த பயிற்சியை செய்யவும். இவ்வாறு இந்த பயிற்சியை 5 முதல் 10 நிமிடம் செய்ய வேண்டும்.