பெண்களுக்கு கால் வலி குணப்படுத்த பயிற்சிகள்

பழங்காலத்தில் பெண்கள் அடுக்களையில் கீழே உட்கார்ந்து சமைப்பார்கள் ஆகையால் பழங்காலத்து பெண்களுக்கு இப்ப உள்ள பெண்கள் போல் இடுப்பு வலியோ கால் வலியோ கிடையாது. ஆனால் இப்போது இருக்கிற நவீன உலகில் நின்று கொண்டு தான் சமைக்கிறோம்.

அந்த காலத்தில் ஆட்டுரல், அம்மி கிணற்றில் நீர் இறைப்பது  போன்ற வேலைகளை செய்வதால் உடற்பயிற்சி அதிலேயே கிடைத்தது. இந்த காலத்தில் துவைக்க, அரைக்க, சாமான் கழுவ என்று எல்லாவற்றுக்கும் மிஷின் வந்துவிட்டது. இப்படி மிஷின் இருந்தும் சிலருக்கு அதில் எடுத்து காயப்போட சோம்பேறித்தனமாக இருக்கிறது. சமையலறையிலேய இரண்டு மணி நேரமானாலும் நின்று கொண்டு சமைக்கிறோம்.

ஆனால் வேலைக்கு போகும் பெண்கள், அவசர அவசரமாக சமைப்பதால் அவர்களுக்கு நேரம் இருக்காது. வேலைக்கு செல்லும் பெண்களை விட வீட்டிலிருக்கும் பெண்களுக்குத்தான் வேலை அதிகம். அப்படியே கிச்சன் மேடையில் நின்றுகொண்டே காய் நறுக்காமல், உட்கார்ந்து எல்லாம் ரெடியாக கட் செய்து வைத்து விட்டு பிறகு செய்யலாம். இஞ்சி, பூண்டு நறுக்கும் போது அதிக நேரம் எடுக்கும்.

சிரமப்படும் அம்மணிகளுக்கு சில சிம்பிள் உடற்பயிற்சிகள்:

1. இரண்டு கைகளையும் பக்கவாட்டில் நீட்டி, முன்னும் பின்னுமாக சுழற்றலாம். இதனால் கை தோள்பட்டை வலி கையில் உள்ள சதை குறையும்.
2. தோப்பு கரணம் போடுவது போல் இடுப்பில் கை வைத்து கொண்டு பாதி அளவிற்கு உட்கார்ந்து எழலாம். எல்லாம் ஒரு 5 கவுண்ட்  அளவிற்கு செய்யலாம். இது மூட்டு வலிக்கு நல்ல உடற்பயிற்சி.

3. இடுப்பில் கை வைத்துக் கொண்டு நேராக நின்றுக்கொண்டு இடது வலது புறங்களில் சுற்றலாம். இது கழுத்துக்கு நல்ல உடற்பயிற்சி.

4. தலையை மட்டும் மேலும் கீழும், இடது வலது புறங்களில் சுழற்றலாம். இது கழுத்துக்கு நல்ல உடற்பயிற்சி,

5. டோர் மேட்களை கையில் துவைக்க வேண்டி வரும். அதை நல்ல சோப்பு தண்ணியில் ஊற வைத்துவிட்டு கீழே போட்டு நாலு மிதி மிதித்தால், அழுக்கும் போகும்: கால் வலிக்கும் ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி கிடைக்கும்.

6. குழந்தைகளை குளிக்க வைக்க, கீழே ஒரு சின்ன ஸ்டூல் போட்டு குளிக்க வைக்கலாம்.

7. கம்ப்யூட்டர் முன் அரை மணி நேரத்துக்கு மேல் உட்காராதீர்கள்.

8. வாகனங்களில் செல்லும் போது கூட, எங்காவது ஓரமாக நிறுத்தி விட்டு ஐந்து நிமிடம் கண்களை மூடி கண்ணுக்கு ரெஸ்ட் கொடுக்கலாம்.

9. இரவு தூங்க போகும் போதும், காலை எழும்போதும் உட்கார்ந்து கொண்டு நேராக இரண்டு காலின் பெருவிரலை தொடவேண்டும். இப்படி செய்வதாலும் முதுகு வலி சரியாகும்.

முதுகு வலி முற்றிலும் மறைய!

இன்று அவசரகதியில் இயங்கும் வாழ்க்கையின் காரணமாக அனேக

மக்களுக்கு முதுகுப்புறத்திலும், தண்டுவடத்திலும் வலி, அல்லது பல நோய்கள் தோன்றி அல்லல்படுத்துகின்றன. மருத்துவரை நாடிப்போய் சிகிச்சை பெற்றாலும் பிரச்சனைகள் தீர்ந்தபாடில்லை, தொடர்கின்றன. கழுத்தில், முதுகில் தாக்கும் நோய்கள் பலவகைப்படுகின்றன.

Arthritis (மூட்டுவலி, வீக்கம்), Spondylosis (ஸ்பான்டிலோசிஸ்), Rheumatism, (ருமாடிசம்), Fibrasis (கட்டி) Slip disc (டிஸ்க் மற்றும் பல வெளிவருதல் தூலகருக்கு இவற்றில் தோன்றும் வலி தோள்களுக்கு (ARMS), பரவினால் அதற்குப் பெயர் Neuritis, Neuralgia, தண்டுவடத்துடன் வயிற்றினுள் இருக்கும் பகுதிகள் நுண்ணிய நரம்புகளால் பிணைக்கப்பட்டுள்ளன. ஆகையால் தண்டுவடத்திற்கு ஏற்படும் பாதிப்பு வயிற்றின் பகுதிகளை, பொதுவாக உடலையே பாதிக்கிறது. (உடம்பு) (ரத்தநாளம் குறுகுதல், தடை ஏத்படல்) (Cervical Stenosis).

தண்டுவடத்தில் ஏற்படும் நோய்கள் தொழிலில் செயல்பாட்டினை மிகவும் பாதிக்கும். மேற்கொண்டு தற்கால நோய்கள் தாக்க வழிவகுக்கும். இதை தடுப்பதற்கு வேண்டிய முயற்சிகளை நாம் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

Cervical Spondylosis மிகவும் ஆபத்தானது. சிறிய காயம் கூட பெரும் விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் சதைகள் பலவீனப்பட்டு. தசைநார்க்கும் சேர்ந்து பலமிழந்தால், எலும்புக்கும் நலிவடையத் தொடங்கும். அனேகர் நன்கு நடைப்பயிற்சி செய்யலாம். உடல் பயிற்சியையும் மேற்கொள்ளலாம். இருப்பினும் அவர்களுக்கு முதுகுவலி வரலாம். காரணம் தான் என்ன? அவர்கள் முதுகு சம்பந்தப்பட்ட தசைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பதில்லை அல்லது முதுகுவலிக்கான காரணத்தைத் தெரிந்து கொண்டு அதனோடு தொடர்புள்ள வலுவற்ற தசைகளை வலுப்படுத்த முயற்சியெடுப்பதில்லை.

சிறிய வலி தலைவலி வந்தால் கூட மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற வேண்டும். தண்டுவடத்தை நன்கு சோதித்து தகுந்த சிகிச்சை பெறத் தவறினால் விளைவுகள் பயங்கரமாக இருக்கும். எனவே அவை சம்பந்தப்பட்ட விபரங்களை தெரிந்து கொண்டால் எச்சரிக்கையுடன் நாம் செயல்பட்டு ஆரோக்கியமாக இருக்க முடியும்.

முதுகுவலிக்கான காரணங்கள்

ஏற்கனவே கூறியபடி தண்டுவடம் ஒரு முக்கியமான உறுப்பாகும். அவ்வுறுப்பும், தசைகளும் நன்கு செயல்பட்டால் தான் பிரச்சனைகள் எழா. பிரச்சனைகளின் காரணங்கள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

ஏறும் வயது - வலுவிழக்கும் மூட்டுகள்

முதுகுவலிக்கு முக்கியமான காரணம் உடம்பிலுள்ள எலும்புகள், மூட்டுகள் வயதாகும் போது தங்கள் செயல்திறமையை இழக்கின்றன. தண்டுவடத்திலுள்ள மூட்டுகள் (Joints) வயதாக தேய்ந்து உடையலாம் இளம்வயதில் கூட இது நேரலாம். ஆனால் ஓரிரண்டு இடங்களில் மட்டும் இம்மாதிரி பாதிப்பு இருக்கும்.

தண்டுவட தகடு தேயலாம்

தண்டுவடத்தில் உள்ள தகடுகள் (Disc) தேய்ந்து, விலகியிருக்கலாம் இதன் காரணமாக முதுகுவலி வரலாம். ஆண்களிடம் இப்பாதிப்பு அதிகமாகயிருக்கும். கடினமான வேலை, உடம்பை வருத்தி பணி புரிந்தாலோ முதுகுத்தண்டு பாதிக்கப்படும். அங்கு வரக்கூடிய நரம்புகளை அழுத்தி வலியை உண்டாக்கும். இதை சரியான விதத்தில் கவனிக்கத் தவறினால் கழுத்து தொங்க நேரிடும்.

மூட்டுகள் பாதிக்கப்படுதல்

தண்டுவடத்திலுள்ள மூட்டுகள் தேய்ந்துவிட்டால் அவற்றுள் செல்லும் நரம்புகள் குறைந்து காணப்படும். இதனால் வலி தோன்றும்.

தசைநார்கள் பாதிக்கப்படுதல்

முதுகுப்புறத்திலுள்ள எலும்புகளின் இடையுள்ள தசைகற்கள் இளகும் தன்மையை இழந்தால் (Stiff) மிகவும் மிருதுவாகயிருந்தால், முதுகில் வலி தோன்றும். இவ்வலியை கழுத்திலும் உணரலாம்.

வயிற்றுப் புண்ணும், அஜீரணமும்

அஜீரணக் கோளாறினாலும், வயிற்றுப் புண்ணாலும் ஏற்படக் கூடிய வலியானது வயிற்றின் மேற்புறத்திலுள்ள பகுதியை பாதிக்கும் சில சமயம் முதுகின் பின்புறத்தையும் பாதித்து வலி தோன்றலாம். இதைத் தவிர்க்க வாழ்க்கை வாழும் விதத்தை மாற்றிக் கொள்ள வேண்டும். உணவுக் கட்டுப்பாடு, மன உளைச்சலைக் கட்டுப்படுத்தல், புகையிலை, ஆல்கஹால் போன்றவற்றைத் தவிர்த்தல் உடம்பை ஆரோக்கியத்தில் வைக்கும்.

திடீரென்று வளைந்தாலோ, குனிந்தாலோ தசைநார்கள் கிழிய நேரிடலாம். டிஸ்க் பாதிக்கப்படலாம். அதிகமாக தசைநார்கள் கிழிந்தால், டிஸ்க் பழுதுபட்டு வெளியே நீட்டிக் கொள்ள நேரிடும். இதன் காரணமாக வலியெடுக்கும்.

தேகத்தை ஆக்கப்படுத்தும் பயிற்சியின்மை

Warm - up Exercise எனப்படும் தேகத்தை உற்சாகப்படுத்தும் பயிற்சியை முதலில் மேற்கொள்ளாமல், திடீரென்று உடற்பயிற்சி செய்தால், தசைகளுக்கு ஊறு நேரும். Gymnastick என்று திடீரென்று போகாமல் விட்டுவிடுதல் தசைகளைப் பாதிக்கும். டென்னிஸ் போன்ற விளையாட்டுகளை தகுந்த முன்னேற்பாடு பயிற்சியில்லாமல் விளையாட ஆரம்பித்தல் தசைகளைப் பாதிக்கும்.

கனமான பொருட்களை தூக்குதல்

கனமான பொருட்களை தூக்குதல் முதுகுத் தண்டைப் பாதிக்கும் ஏற்கனவே பழுதுபட்டிருந்தால், விளைவுகள் அபாயகரமானதாக இருக்கும்.

உடல் பருமன்

அளவிற்கு மீறி உடல் பருமனாகயிருந்தால், முதுகுத்தண்டுக்கு அழுத்தம் அதிகப்படும். இதனால் பாதிப்பு லேசாக இருக்கும்.

நிற்கும் உட்காரும் விதம்

நிற்கும் பொழுதோ, உட்காரும் பொழுதோ சரியான படி நிமிர்ந்து, எல்லா எலும்பு மூட்டுகளும் நேர்கோட்டிலிருக்கும் வகையில் நின்று, உட்காரமலிருந்தால் நாட்கள் செல்லச் செல்ல பாதிப்பு ஏற்படும். சதைகள், மூட்டுகள், எலும்புகள் மிகவும் பழுதடைந்து வலியை ஏற்படுத்தும்.

விபத்தில் முதுகு உடைதல்

ஒரு விபத்தில் பாதிக்கப்பட்டவர் கை, கால்களில் பாரிச வாயு வந்தது போல் செயலிழந்து காணப்பட்டால், அந்நபர் கழுத்தில், முதுகில் அடிபட்டு எலும்பு உடைபட்டிருக்க வேண்டுமென்பது தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். உடனே எந்தவிதமான உடம்பசைவுயில்லாமல் பார்த்து ஆம்புலன்சில் மருத்துவமனைக்கு கொண்டு செல்ல வேண்டும். எக்ஸ்ரேயெடுத்து தகுந்த சிகிச்சை தர வேண்டும். (அடிபட்டி நபரின் முதுகுத்தண்டு வளையாமல் லேசாக இருக்கும்படி பார்த்து அவரை இடமாற்றம் செய்ய வேண்டும்).